一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾公里、幾分鐘，最多加上一些沖刺就結束這回合。但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。本文根據田徑教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的五大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！

　　5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力

　　從熱身開始

　　在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

　　首先進行5-8分鐘輕松跑，然后完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注于每個動作的正確性，并逐步提高速度。

　　1。弓箭步行走Walking lunges

　　2。側向交叉步Carioca

　　3。抱膝Knee hugs

　　4。拉腳踝Ankle pulls

　　5。高抬膝High knees

　　6。踢臀前進 Butt kicks

　　7。直腿前踢Straight-leg kicks

　　8。側滑步Lateral shuffle

　　熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！

　　1。 爆發性跑坡沖刺

原理

　　跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你沖刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力‘全開’，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這么高，膝蓋向上抬。

如何進行

　　在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，沖刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。每周進行1-2次，初階跑者1次即可。

　　初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。你也可以利用增加沖刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

　　進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。訓練后，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸?；丶液螅捎脻L筒幫助放松肌筋膜并減輕酸痛感。

　　跑坡沖刺10-20秒鐘

　　2。 間歇訓練

原理

　　間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放松后夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，莊閑和這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行

　　以階梯式增加距離，每周進行1-2次。

　　初階跑者：

　　。跑50米→走路/慢跑50米

　　。跑100米→走路/慢跑50米

　　。跑150米→走路/慢跑50米

　　。跑200米→走路/慢跑50米

　　。跑250米→走路/慢跑50米

　　進階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上后請往回向下，也就是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。

　　3。 短沖刺、長沖刺

原理

　　短沖刺（約55-200米）有助提高速度和爆發力；長沖刺（約200-400米）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。對于進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，并未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短沖刺如何進行

　　視你的目標，每周進行2-3次。要注意的是，完成短沖刺的前一天請勿進行跑坡訓練。

　　初階跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

　　進階跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

　　長沖刺如何進行

　　為了獲得速度耐力，每周進行2-3次。

　　初階跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之間休息3分鐘。

　　進階跑者：以全力的75%完成3趟300米，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

　　沖刺訓練

　　4。 法特雷克跑

原理

　　法特雷克Fartleks在瑞典語意為‘速度游戲’，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、征招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之后的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行

　　每周進行1次，約15分鐘。

　　初階跑者：

　　。 1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑

　　。 2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑

　　。 3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑

　　。 4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑

　　。 5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑

　　進階跑者：與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑后，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

　　法特雷克跑原意為‘速度游戲’

　　5。 長跑

原理

　　長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。

如何進行

　　每周進行1次。長跑應占周跑量的20%，而長跑的距離每周應增加約10%；速度約為自己最快配速的70%，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，并穩定配速。

　　初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續10-15分鐘的走路/慢跑，專注于時間而不是距離。

　　進階跑者：起初先完成8公里，每周比上一周增加10%里程，持續增加。

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