基普喬格第一個(gè)沖過東京奧運(yùn)會(huì)馬拉松的終點(diǎn)線。

　　作為公認(rèn)的“馬拉松之王”，還差不到3個(gè)月就將年滿37歲的基普喬格，依舊是東京奧運(yùn)會(huì)馬拉松賽道上最快的跑者。

　　盡管他的衛(wèi)冕成績(jī)是2小時(shí)8分38秒，相比于兩次“破2挑戰(zhàn)”時(shí)的成績(jī)都有所差距，但能在這個(gè)“高齡”依舊統(tǒng)治賽道，證明了他的身體能力依舊超越了大多數(shù)比他年輕的馬拉松跑者。

　　那么問題來了，基普喬格是如何練就了如此強(qiáng)大的身體素質(zhì)？

　　基普喬格在奧運(yùn)閉幕式獲頒金牌。

　　奧運(yùn)會(huì)前，基普喬格所在的NN跑團(tuán)就在社交網(wǎng)絡(luò)上傳了一些基普喬格和隊(duì)友們一起訓(xùn)練核心力量的視頻。在這些視頻中，負(fù)責(zé)基普喬格和那些跑圈中頂級(jí)大神的力量訓(xùn)練師就一再強(qiáng)調(diào)，核心力量對(duì)于跑者的重要性。

　　這套核心肌群訓(xùn)練并不難，NN跑團(tuán)通常每周會(huì)完成2-3次這樣的核心肌群訓(xùn)練，而訓(xùn)練時(shí)間則不超過20分鐘。

　　正因?yàn)樗摹捌者m性”，從這套“頂級(jí)大神”們的訓(xùn)練中，普通跑者也能夠找到提高核心力量的原則和精髓。

　　訓(xùn)練一：?jiǎn)瓮葮蚴?/p>

　　動(dòng)作要點(diǎn)：首先是單腿橋式，呈現(xiàn)仰躺先將其中一只腳彎曲，另一只腳伸直，接著將尾骨收起，并抬起伸出的腳，抬起并平穩(wěn)地放下，然后重復(fù)，持續(xù)進(jìn)行20次。

　　注意事項(xiàng)：它可以幫助增強(qiáng)臀部和喚醒臀部肌肉，在進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，并不用將自己撐起到最高，而是要保持核心參與，確保軀干筆直和穩(wěn)定。

　　訓(xùn)練組數(shù)：左右腳各3組×20次

　　訓(xùn)練二：跪姿抬腿

　　動(dòng)作要點(diǎn)：首先跪在地板上，將雙手及膝蓋貼于地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線，一次將一只腳后跟向上抬起，同時(shí)保持腿部彎曲，確保收緊臀部，使腿在前后擺動(dòng)時(shí)呈一直線。

　　注意事項(xiàng)：這項(xiàng)動(dòng)作對(duì)于整個(gè)臀肌訓(xùn)練有不錯(cuò)的刺激作用，但如果覺得訓(xùn)練過于簡(jiǎn)單，還可以加上彈力帶增加阻力，提高訓(xùn)練的難度。

　　訓(xùn)練組數(shù)：左右腳各3組×20次

　　訓(xùn)練三：死蟲式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：躺在地上，雙手直指空中，莊閑和游戲app并和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現(xiàn)90度，腳尖朝上，放低并伸直一只腳，但腳跟不落地，同時(shí)降低另外一只手臂，使其與身體其他部分成一直線。

　　注意事項(xiàng)：兩側(cè)交換重復(fù)此動(dòng)作1分鐘，跑者需要注意保持下背部平躺在地面。

　　訓(xùn)練組數(shù)：3組×60秒

　　訓(xùn)練四：消防栓式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：先將雙手與膝蓋觸地，保持手與肩同寬，雙腳與臀同寬，保持這個(gè)姿勢(shì)，接著抬起右膝蓋到側(cè)面伸出，并保持臀部不動(dòng)，然后回到預(yù)備姿勢(shì)換腳。

　　注意事項(xiàng)：此練習(xí)也可以使用阻力帶進(jìn)行，加強(qiáng)訓(xùn)練難度，當(dāng)然也可以選擇一般方式先熟悉動(dòng)作。

　　訓(xùn)練組數(shù)：各3組×20次

　　訓(xùn)練五：傾斜側(cè)壓式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：與死蟲式相似，先將雙腿彎曲90度仰躺，這次不用將手臂指向空中，而是將手按向相反的膝蓋上。

　　操作時(shí)，將另外一只腳伸出，直到伸直并與軀干成一直線為止，然后將腿恢復(fù)成90度，將另一只手放在該膝上，重復(fù)此動(dòng)作。

　　訓(xùn)練組數(shù)：左右腳各3組×20次

　　訓(xùn)練六：平板支撐

　　動(dòng)作要點(diǎn)：沒有平板支撐就不算完成日常的核心訓(xùn)練，這正是NN跑團(tuán)完成訓(xùn)練的方式，確保將身體保持平直，手臂放在肩膀下。

　　教練指出，維持正確姿勢(shì)比保持時(shí)間更重要，所以請(qǐng)保持動(dòng)作正確性堅(jiān)持1分鐘。

　　注意事項(xiàng)：NN跑團(tuán)的教練建議，每完成1組60秒的平板支撐，休息3分鐘，但如果你只能維持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作30秒，那就縮短兩組之間的休息時(shí)間，以提高強(qiáng)度。

　　訓(xùn)練組數(shù)：3組×60秒